Los principios del entrenamiento
Principio de adaptación
El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica, Los esfuerzos físicos en general provocan cambios fisiológicos en los aparatos y en los sistemas de la persona que con el tiempo tienen como resultado final la adaptación del organismo. Después de correr, ir en bicicleta, etc., el organismo experimenta un desgaste que provoca la disminución momentánea del nivel físico. Es el cansancio físico. Después el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto se conoce con el nombre de sobrecompensación.
Principio de progresión
El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores.
Para conseguir un aumento real del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar el ejercicio físico de manera progresiva y así encadenar con el tiempo todas las sobrecompensaciones producidas y obtener una adaptación sólida.
Para ello es necesario el aumento progresivo de la carga (relación entre volumen e intensidad).
el volumen: cantidad total del ejercicio practicado medido en tiempo, peso, distancia, repeticiones, etc. correr 20 minutos, nadar 1000 metros , realizar 20 saltos…… Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio.
La intensidad: es el aspecto cualitativo del entrenamiento. Es la relación entre el nivel de trabajo realizado y su nivel máximo posible. Si una persona puede hacer 60 abdominales/min. y hace series de 30/min. estará trabajando con una intensidad del 50%.
Por eso se le llama principio del aumento progresivo de la carga de entrenamiento. Este principio marca la elevación gradual de la carga, es decir, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. La carga de entrenamiento debe relacionarse con el nivel de rendimiento del deportista.
Principio de continuidad
Se ha de practicar el ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones.
Descansar muchos días después del último entrenamiento supondrá con toda seguridad perder los efectos positivos de la sobrecompensación que habíamos adquirido. Si pasa esto cuando tenemos una buena adaptación al esfuerzo experimentaremos una pérdida progresiva de la condición física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también aumentar la frecuencia de la práctica del ejercicio físico. En un programa de ejercicio es necesario practicar 2 ó 3 veces por semana en lugar de una vez.
Principio de alternancia
En la planificación del entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de manera alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas respetando el período de recuperación.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere del cansancio producido por la actividad física que se acaba de realizar. Pero este tiempo de descanso podremos aprovecharlo para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo en función de su incidencia en el organismo necesita un periodo diferente de la recuperación.
Los periodos de recuperación varían según la cualidad física:
· La resistencia aeróbica y la fuerza resistencia, en función de una carga más o menos elevada del entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
· La resistencia anaeróbica necesita 72 horas para su total recuperación.
. La flexibilidad es la cualidad que se recupera más rápido, entre 7 y 10 horas aproximadamente.
. En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prever con exactitud cuánto tiempo se necesita para una total recuperación. Con todo, generalmente se acepta que el tiempo necesario es de unas 72 horas.
